腸内の善玉菌を増やす習慣や食べ物

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、便秘を解消することや美肌効果、免疫力を強化する効果などがあり、今とても注目されています。
そんな腸内の善玉菌を増やす習慣や食べ物をご紹介していきたいと思います。

乳酸菌を摂る

腸内には約100兆個もの腸内細菌が済んでいて、善玉菌や悪玉菌が常に勢力争いをしています。
理想としては善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7で、日和見菌とは善玉菌と悪玉菌のうち、多い方と同じような働きをするので、善玉菌：悪玉菌=2：1のバランスが崩れると、腸内環境は一気に悪化してしまうんです。

そこでおすすめなのが、乳酸菌を摂るということです。

乳酸菌は腸内の善玉菌である乳酸菌を直接増やすとともに、ビフィズス菌という善玉菌が増えるのをサポートしてくれます。
乳酸菌を直接増やしつつ、ビフィズス菌が増えるのもサポートしてくれるので、善玉菌が一気に増えやすいんです。

ただ外から摂った乳酸菌は数日しか体内で働けず、何日かすると体外に排出されてしまうので、毎日こまめに摂取する必要があります。

また、しっかり効果を得たい場合は熱や酸に強く、生きて腸まで届くタイプの乳酸菌を選ぶ必要があります。
基本的に、ヨーグルトやチーズなど乳製品に含まれる乳酸菌は酸に弱く、お漬物や味噌など植物性のものに含まれる乳酸菌は酸に強いという特徴があります。

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しかし最近では、酸に強い乳酸菌をヨーグルトに入れているものも多いので、まずは生きて腸まで届くタイプの乳酸菌が使われているか確認してみましょう。

乳酸菌の種類についてはこちら

乳酸菌が多く含まれる食べ物、飲み物

ヨーグルト、チーズ、お漬物、キムチ、味噌、醤油、乳酸菌飲料

オリゴ糖を摂る

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるので、オリゴ糖を摂ることで善玉菌を増やすことができます。
オリゴ糖には他に、ミネラルの吸収を促進する効果や、血液中の善玉コレステロールを増やす効果があります。

オリゴ糖は普通のお砂糖よりもカロリーが半分なうえ、GI値は10～30程度とかなり低く、血糖値がほとんど上がらないので体に脂肪がつきにくいというメリットもあります。
また、お砂糖よりも虫歯になりにくいので、お子さんでも安心して食べることができます。

オリゴ糖が多い食べ物、飲み物

ねぎ、玉ねぎ、納豆、枝豆、ごぼう、バナナ、はちみつ

オリゴ糖を手軽に摂るのにオリゴ糖シロップを使用している方も多いですが、市販のシロップはオリゴ糖よりも砂糖が多く含まれているものがほとんどです。
そのため、シロップを使用するときはしっかり成分を確認しましょう。

食物繊維を摂る

食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は便の水分量を上げて柔らかくし、便秘を解消するだけでなく、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を改善する効果もあります。
不溶性食物繊維は水分を吸ってカサを増し、腸を刺激してぜん動運動を促し、便秘を解消する効果があります。

そのため、便秘を解消して腸内環境を整えるにはどちらも必要です。

理想としては水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2の割合で摂るのがよく、成人男性で19g、成人女性で17gを毎日摂るのが理想です。

しかし日本人は平均で4〜5g摂取量が不足しています。
食事だけでなかなか摂取しきれない方は粉末タイプのサプリメントもあるので活用してみましょう。

水溶性食物繊維が多い食べ物

オクラ、なめこ、納豆、アボカド、長芋、ワカメ

不溶性食物繊維が多い食べ物

おから、納豆、こんにゃく、サツマイモ、大根、玄米

アルコールを控える

アルコールは適度であれば血行をよくしてくれたり、腸を刺激してくれる効果もあります。

しかしアルコールを摂ると腸内に毒性の強いバクテリアを増やしてしまい、腸内環境を悪化させてしまいます。

また、アルコールが代謝されるとアセトアルデヒドという物質になりますが、これもかなり毒性が強く、腸を傷つけてしまいます。

ジョッキ1杯のビールやグラス1杯のワインであれば大丈夫ですが、毎日何杯も飲んだり、大量に飲むのはやめておきましょう。
また、アルコールを飲むと味付けの濃いものや脂っこいものが食べたくなりますが、これらの食べ過ぎも胃腸に負担がかかってしまいます。

たまにであればいいですが、よくお酒を飲む方は一緒に食べるおつまみにも気をつけて、できるだけヘルシーなもの、浅漬けや冷奴、枝豆、お刺身などを選び、揚げ物やラーメン、お肉などに偏らないようにしましょう。

適度に運動する

適度に運動をすることで、腸などの内臓に刺激がいき、善玉菌の動きが活発になります。
ウォーキングだと、理想は毎日のよう1万歩歩くことだそうです。

1万歩というとけっこう多く感じますし、お仕事や育児で忙しいとなかなか時間が取れませんよね。
そういった方はまずは5千歩を目指して軽いウォーキングを始めてみましょう。

普段はコンビニで済ませてしまう食事も、歩いて行けるスーパーまで行ってゆっくり歩きながら見たり、1駅歩いてみたり、休みの日にウィンドウショッピングなどもおすすめです。

ウォーキング以外だと、ストレッチも効果があります。
特にお腹周りを伸ばすストレッチは、腸に適度な刺激がいくので便秘の解消にも役立ちます。

水分をしっかり摂る

水分が不足すると便が硬くなり詰まりやすくなるので、腸内環境が悪化しやすくなってしまいます。
ただ、水分を取るときは

お砂糖が入っていないもの
カフェインが入っていないもの
アルコールが入っていないもの

を選ぶようにしましょう。
特にカフェインは、緑茶やウーロン茶などのお茶にも入っています。

カフェインには利尿作用があるため、摂るほど体内の水分が出てしまい、水分補給には適していません。
お水、麦茶、とうもろこし茶、ルイボスティー、ハーブティーなど、カフェインやお砂糖の入っていないものを選び、便が硬くならないようにしましょう。