腸内の悪玉菌を増やす習慣6つをご紹介

腸内環境を整えるために乳酸菌をせっせと摂っていても、悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる習慣を繰り返していてはなかなか腸内環境は改善されませんよね。

そこで、腸内環境を悪化させてしまう習慣をご紹介したいと思います。

腸内の悪玉菌を増やす習慣

習慣1.動物性たんぱく質をよく食べる

悪玉菌のエサは動物性のたんぱく質です。
たんぱく質自体は筋肉やお肌の細胞の材料となるため適度に摂る必要がありますが、あまりに偏って多く摂っていると悪玉菌を増やしてしまいます。

お昼はハンバーグ、夜は焼き鳥、などお肉ばかりに偏っていると悪玉菌を増やしてしまうので、たんぱく質を摂る時は植物性のお豆腐や豆乳、納豆なども取り入れてバランスよく食べるようにしましょう。

習慣2.食物繊維が少ない

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、2:1の割合で、1日に17〜19g摂るのが理想です。
しかし日本人の平均摂取量は5〜6g不足しています。

不溶性食物繊維は水を吸って膨らみ、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促します。
不溶性食物繊維の食物繊維が足りないと、便が膨らめず、硬く小さくなってしまい詰まりやすくなります。

便が詰まって便秘になると、便が腐敗して悪玉菌が増えやすい環境になるので、不溶性食物繊維はしっかり摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維は便の水分量を上げて柔らかくし、出しやすくしてくれます。
また水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整える効果もあります。

不溶性食物繊維が多い食べ物

水溶性食物繊維が多い食べ物

食物繊維がなかなか意識して摂れない方は、白米を玄米にするだけでも変わります。
玄米、納豆、ワカメのお味噌汁、きんぴらゴボウなどの和食は食物繊維がしっかり摂れるので、おすすめです。

習慣3.砂糖の摂りすぎ

糖質は人の体にとって必要なエネルギー源ですが、お砂糖などの摂りすぎは腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。

1日の摂取目安量は小さじ6杯の25gまでとされていますが、ペットボトルや紙パックのジュースには、それ以上の糖分が含まれています。

その他クッキーやチョコなどのお菓子、スイーツ、菓子パンにもお砂糖はたくさん使われているため、意識して取り除いていかないと必ず摂りすぎてしまう、というほどお砂糖で溢れています。

朝ごはんを菓子パンで済ませている、毎日ペットボトルのジュース1本は飲む、コンビニでスイーツを買う、お風呂上がりにアイスを食べる、そういった習慣がある方は要注意です。

食べてはいけない、というわけではありませんが、毎日のこととなると摂りすぎてしまうので、週に一度のご褒美にしたり、ジュースはやめてハーブティーなどに変えてみましょう。

習慣4.添加物の摂りすぎ

今の時代、食品添加物を全く摂らないというのは無理ですが、食品添加物は腸内の善玉菌の働きをを弱めてしまい、腸内細菌のバランスを崩して悪玉菌が増える原因となってしまいます。

冷凍食品、コンビニ食、レトルト食品、ファストフード、スナック菓子をよく食べる方は添加物を摂りすぎているので、できるだけ自炊をしたり、手作りの料理が出てくるお店で食べるようにしたいですね。

ご飯を作る時間がない方におすすめなのは、納豆やキムチなどの発酵食品です。

これらの発酵食品は添加物ではなく酵素の働きで腐るのを防いでくれているので、添加物少なめで善玉菌のエサになる栄養素が豊富なので、納豆とお味噌汁とご飯、冷奴とキムチとお惣菜、など工夫することで、添加物の摂取量を減らすことができます。

パンも、コンビニの菓子パンではなくパン屋さんのパンは添加物が圧倒的に少ないので、パンが好きな方はパン屋さんがおすすめです。

習慣5.ストレス

ストレスがかかると、体は戦闘モードになろうと交感神経を優位にします。
交感神経が優位になると腸の動きは鈍くなるため、便秘になりやすくなり、便秘になることで腸内環境は悪化して悪玉菌が増えていきます。

ストレスをなくす、というのは無理ですが、できるだけリラックスできる時間を作り、副交感神経が優位になるように心がけましょう。

ゆっくり湯船に浸かって血行を良くすることや、ストレッチなどは副交感神経を優位にしやすいので、疲れている時こそ湯船に浸かってリラックスしましょう。

習慣6.睡眠不足

睡眠不足になると自律神経が乱れやすくなり、便秘を引き起こしやすくなります。
便秘が長引くと腸内の悪玉菌が増えてしまうので、睡眠不足を解消することはとても大切です。

ただ、お仕事柄どうしても睡眠時間をなかなか確保できない、という方もいますよね。
そんな方は、寝る前のスマホやテレビをやめるだけでも睡眠の質を上げることができ、睡眠時間は変わらなくても睡眠不足を改善することができます。

また、湯船に浸かって血行を良くすることも睡眠の質を上げることにつながるので、できるだけ湯船に浸かって体を温めましょう。