乳酸菌の摂取量はどのくらいが適切？

摂取量

乳酸菌は、1日にどれくらい摂取したらいいのでしょうか。

体質や期待する効果(美肌効果、便秘解消効果、免疫力強化etc…)にもよりますが、大体の目安を知っておきたいですよね。
そこで、乳酸菌を摂取する目安量をご紹介していきたきと思います。

乳酸菌には生きた菌と死んだ菌がいる

乳酸菌は、種類によっては熱や酸に弱いため、サプリメントなど死んでしまっている場合もあります。
特に加熱処理が必要なジュースタイプのものは、乳酸菌は死んでしまっています。

また、サプリメントの状態では生きていても、胃の中で死んでしまうこともあります。

しかし死んでしまってる乳酸菌も全く効果がないかと言うとそんなことはなく、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を改善したり、死んだ悪玉菌を吸着して体の外に出す効果もあります。

熱や酸に強い乳酸菌や、腸に届くまで溶けないタイプのカプセルに入った乳酸菌は、腸内を活性化させたり、乳酸を作り出して腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えたり腸のぜん動運動を促して便秘を解消する効果もあります。

死んだ乳酸菌なら1兆個

死んだ乳酸菌(もしくは腸に届くまでに死んでしまう乳酸菌)は、1兆個摂れば効果が実感できると言われています。
1兆個と言うとかなり多く感じますが、サプリメントなどを使えば簡単に摂取することができます。

生きた乳酸菌についてはまだ分かっていませんが、乳酸菌を摂りすぎたことによる副作用はありませんので、多く摂取するのは問題ありません。

ただ、乳酸菌をたくさん摂る上で、サプリメントなら心配いりませんが、食品から摂る場合は乳酸菌以外の栄養素に気をつける必要があります。

例えばヨーグルトは乳脂肪が多いので、たくさん食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
甘く加工された乳酸菌飲料なども、糖分の摂りすぎになってしまうので注意が必要です。

食品に含まれる乳酸菌の量の目安

では食品からできるだけ摂ろうとした場合、何をどのくらい摂ればいいのでしょうか。
主要な食品の乳酸菌量を少しご紹介します。

ヤクルト1本→約150億個
ヨーグルトは小さいカップのもの→10億個〜20億個
カルピス500ml→100億個

数は大きく思えますが、1兆個を食品で補うにはちょっと大変ですよね。
これ以外にお漬物や味噌などもありますが、塩分も高いのであまりたくさんは食べられません。

しっかり乳酸菌を摂って効果を実感したい、という場合、サプリメントで補うのが簡単で、カロリーなど余分な栄養素を摂らずに済むのでおすすめですね。

乳酸菌はこまめに摂取しましょう

乳酸菌はたくさん摂っても体内に住み着いてどんどん増えるということはありません。
元から体内にいる乳酸菌と違い、大体3〜1週間体内で頑張って働くと、便と一緒に排出されてしまいます。

そのため、まとめてたくさん摂るのではなく、毎日こまめに摂取することが大切になってきます。

乳酸菌には相性がある？

実は一口に乳酸菌といっても種類はたくさんあり、人によって相性が変わってきます。
せっせと乳酸菌を摂っていてもなかなか思ったような効果が得られない場合、乳酸菌の種類が合ってないのかもしれません。

サプリメントやヨーグルトの場合、入っている乳酸菌が違うものを選んでみて様子を見てみましょう。
また、種類を変えてから少なくとも1週間は様子を見て、なんとなく調子がいいな、お通じがいい感じだな、と感じられたら1ヶ月は様子を見てみましょう。

抗生物質と乳酸菌

病気の治療などでよく処方される抗生物質。
抗生物質は体内にいる病原菌をやっつけるだけでなく、体内の乳酸菌や他の腸内細菌も殺してしまいます。

そのため、長期間の服用や、安易に服用するのはおすすめできません。
また、腸内細菌が死んでしまうことで、さらに免疫力が低下して病気にかかりやすくなる、というリスクもあります。

もちろん病気の種類によりますが、抗生物質が必要になっている時点で腸内環境が悪化している可能性が高いのです。
そのため、抗生物質を飲み終わったらいつも以上に乳酸菌をたくさん摂り、腸内から健康を守るように意識していきたいですね。