玄米で便秘解消!正しい食べ方と悪化しやすい食べ方は?

genmai

最近ではマクロビなど食生活を見直す方が多く、中でも毎日食べるお米を白米から玄米に変えた、という方は多いですよね。

玄米には白米にはほとんど含まれないビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がたっぷり入っているため、便秘解消のためだけでなくダイエットや美容のために食べている方も多いようです。

しかし、一方で玄米を食べ始めてから便秘が悪化した、という声も上がっています。
玄米を食べて便秘が悪化するのは何故でしょう。

そこで、玄米の便秘解消効果や、悪化しない食べ方などご紹介したいと思います。

玄米の便秘解消効果

玄米の便秘解消効果は、主に食物繊維の量にあります。
玄米には白米の8倍の食物繊維が含まれています。

お茶碗1杯(約150g)で5.3gも食物繊維がとれるので、1日3食を玄米にするだけで、毎日15.9gもの食物繊維がとれるんですね。
食物繊維の目標摂取量は成人男性で19g、女性で17gと言われているので、ご飯だけでかなり補うことができます。

昔の人は玄米とお漬物とお味噌汁くらいしか食べるものがありませんでしたが、それでも便秘になる人がほとんどいなかったのは玄米を食べていたからなんですね。

また、ビタミンやミネラルも豊富で、昔江戸時代の頃江戸では脚気というビタミン不足が原因の病が流行ったそうですが、それは江戸で生成された白米が流行り玄米を食べる機会がぐっと減ったからだそうです。

玄米と味噌汁を食べていれば1日に必要な栄養素はとれる、という意見もあるほど、玄米には栄養がたっぷり詰まっているんですね。

ではどうして玄米で便秘が悪化するの?

ではこんなに食物繊維が豊富な玄米で、どうして便秘が悪化してしまうのでしょうか。
それには2つ理由があります。

理由1.水分不足

玄米に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2くらいです。

実はこれはとてもバランスがいいのですが、不溶性の食物繊維は水分を吸ってしまう特性があるため、水分不足だと便が固くなってしまうんです
水溶性の食物繊維は逆に便に水分を含ませて柔らかくする効果がありますが、そもそもの水分がないとどうしようもありません。

また、水分といっても飲み物なら何でもいいわけではありません。
特に利尿作用のあるカフェインが入った飲み物やアルコールは体から水分を外に出してしまうため、むしろ水分が足りない状態になってしまいます。

オススメは麦茶やルイボスティーなどカフェインの入っていないお茶か、お水です。
朝やランチ後はコーヒー、夜はアルコールを飲んでいる方は一度水分不足を疑ってみてください。

理由2.消化不良

玄米は白米よりも硬くて消化不良を起こしやすい食べ物です。
消化がきちんと行えないと、便秘に繋がってしまいます。

特に、白米を食べていた方はあまり噛まずに飲み込めてしまうため、最初はゆっくり噛んで食べるように気を付ける必要があります。
目安としては最低でも30回噛むようにしましょう。

最初は慣れずにすぐに飲み込んでしまうかもしれませんが、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激し満腹感を感じやすくなるのでダイエットにも繋がります。

理由3.腸がねじれている

便秘になる理由はいくつかありますが、

  • ウサギのフンのようなコロコロとした便が出やすい
  • 子供の頃から便秘だった
  • 便秘だけでなく下痢にもなりやすい

という症状がある「ねじれ腸」が疑われる場合、残念ながら食物繊維では便秘を解消することはできません。
むしろ積極的に食物繊維を摂ってしまうと便秘が悪化しやすいので、玄米に変えると便秘が悪化しやすいです。

玄米が美味しくない…という方は

玄米が便秘にいいのは分かったけど、美味しくないから続かない…という方もいますよね。

玄米が美味しくないと言われる理由として

  • 硬い
  • ヌカ臭い

ということが良く言われます。

硬い、というのはある程度仕方がないですが、1晩しっかり水に浸けて炊くとある程度柔らかくなります。
可能な方は土鍋や圧力鍋で炊くとさらにモッチリ仕上がります。

ヌカ臭いという方は、炊くときに小さじ1杯程度の塩を一緒に入れて炊いてみてください。
ヌカ臭さが少し軽減されて食べやすくなります。

ねじれ腸の方は別ですが、玄米は美容にもダイエットにもとてもいいので、気になった方は試してみてくださいね。