ヨーグルトは結局便秘に効く?それとも効かない?

yogult

便秘といえばヨーグルト!というイメージがある一方で効果がないという口コミも多くあります。

実際は、ヨーグルトは便秘に効くのでしょうか、それとも効かないのでしょうか。

両方の面から見ていきましょう。

ヨーグルトが便秘に効く理由

乳酸菌が腸内環境を整える

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死んでしまい、腸にはほとんど届きません
ただ最近では腸まで届く機能性乳酸菌も開発されているので、腸まで届いて腸内環境を整えるヨーグルトもあります。

ただ、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には様々な種類がありますが、自分の腸を合わなければ腸に住み着くことはありません。
その都度体外に排出されてしまうので、続けて食べることが必要です。

また、胃酸で死んでしまった乳酸菌も全く意味がないわけではありません。
腸の中で食物繊維のような働きをするので、死んだ悪玉菌を吸着して体外に排出し、腸内環境を整えて便秘を解消してくれます。

乳糖が善玉菌を増やす

ヨーグルトや乳製品に含まれる乳糖は、腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすとともに、乳酸、酢酸などの酸性物質を作り出し腸内を酸性に傾けます
悪玉菌は酸性の環境では生きていられないので、善玉菌を増やしつつ悪玉菌を減らしてくれるんです。

赤ちゃんの腸内に悪玉菌が全くいないのは、お母さんの母乳に含まれる乳糖のおかげと言われています。

ヨーグルトが便秘に効かない理由

乳糖が分解できない

先ほどは、乳糖は善玉菌を増やして便秘を解消すると言いましたが、日本人の8割乳糖を分解できない体質なんです。
赤ちゃんの頃は分解できるのに、大人になるにつれて母乳を飲まなくなることから、だんだんと乳糖を分解できない体質に変わっていくんですね。

そのため、分解できなかった乳糖が原因で、お腹が痛くなったりゴロゴロしたり、下痢を起こしたりします。
また、うまく分解できないと腸内でヘドロのように張り付いて腸内環境を悪化させてしまいます

腸への刺激が足りない

ヨーグルトに含まれる乳酸菌などが腸内環境を改善したとしても、すでに長期間便秘になっている方は、善玉菌が増えただけでは便秘は改善されません。

便秘を解消するのは腸内環境を整えるとともに、腸への刺激、つまり食物繊維を摂取して腸の動きをよくする必要があります。

食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維がありますが、不溶性の食物繊維のほうが腸への刺激は強いのが特徴ですが、不溶性の食物繊維ばかりとると便が固くなってしまいがちです。
水溶性の食物繊維は緩やかに腸を刺激しつつ、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えたり便を柔らかくしてお通じをよくする効果があります。

両方をバランスよく摂ることで、腸を刺激しつつ便を柔らかくし便秘を解消してくれます。

ヨーグルトで便秘を解消するためのコツ

ではヨーグルトで便秘を解消するためのコツはなんでしょうか。
まずは、乳糖が体質に合うかどうかが前提です。

日本人で乳製品が体に合うのは2割程度なので、乳製品を摂ると下痢をしやすかったり逆に便秘が悪化する、肌荒れしやすくなる、という方はヨーグルトで便秘を解消するのはあまり向いていません。

もし体質に合う、という方は、ヨーグルトと一緒に乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や、オリゴ糖が多いハチミツをかけて食べるといいでしょう。
また、食物繊維が不足している場合は、プルーンなどのドライフルーツを入れたり、桃やキウイなど食物繊維が多いフルーツを入れるのがおすすめです。

もしくはサラダや煮物など、野菜や海藻など食物繊維が多いものを意識的に摂取するといいでしょう。

人によって向き不向きがありますが、手軽に便秘解消できる食品なので、体質に合う方は試してみましょう。