食物繊維で便秘を解消!2種類ある食物繊維について

食物繊維

便秘解消、というと1番に思いつくのが食物繊維ではないでしょうか。
昔から、便秘になったら食物繊維の多い野菜を食べなさい、と言われてきませんでしたか。

そのくらい、食物繊維は馴染みのある栄養素ですが、食物繊維は少し間違えると便秘を悪化させてしまう可能性もあるものなんです。

そこで、食物繊維の種類やその効果、正しい摂り方についてご紹介したいと思います。

2種類ある!食物繊維の違いとは

食物繊維には、実は2種類あります。

1つ目は水に溶けない不溶性の食物繊維
もう1つは水に溶ける水溶性の食物繊維です。

不溶性の食物繊維とは?

不溶性の食物繊維は、いわゆる『繊維質』と言われるようなもので、水に溶けず体に吸収もされません。
体に吸収されないということは、腸に届いた時に便の材料になり、便のカサを増やしてくれます

便のカサが増えるということは、その分便が腸を刺激してくれ、腸の動きを活発にしてくれる効果があります。

運動不足や筋力低下で腸の動きが鈍くなっている方は、不溶性の食物繊維を意識して摂ることで便秘が解消されやすくなります。

水溶性の食物繊維とは?

水溶性の食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維で、ヌルヌルした食品に多く含まれています。

このヌルヌルが水分と一緒になって、便の水分量を上げて柔らかくしてくれます

また、水溶性の食物繊維は腸の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境が悪化している方にもおすすめです。

両方バランスよく摂るのが大切!でも…

便秘を解消するには、この2種類の食物繊維をバランスよく摂っていくことが大切です。
目安としては、「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」がいいと言われています。

ただ、注意しなければならないのが、便秘の種類によっては食物繊維を摂りすぎることで便秘が悪化することがあるということです。

痙攣性便秘の時は、不溶性の食物繊維に注意

痙攣性便秘とは、ストレスや生活習慣の乱れからくる便秘で、腸が痙攣することで便がうまく運べず、便秘になってしまう種類の便秘です。
コロコロとしたウサギのフンのような便が出やすいのが特徴です。

便秘と下痢を繰り返しやすいのも特徴で、女性よりも男性に多く見られます。

このタイプの便秘の時は、不溶性の食物繊維をたっぷり摂って腸を刺激してしまうと、さらに便秘が悪化してしまいます。

逆に水溶性の食物繊維で便を柔らかくすることは便秘解消に効果があるので、痙攣性便秘の方は水溶性の食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

どちらも水分を一緒に摂りましょう

どちらの食物繊維にも言えることですが、水分と一緒になって働く作用があります。
特に不溶性の食物繊維は水分を吸ってカサを増す性質があることから、腸内の水分が足りないと便が硬くなってしまい、余計に詰まりやすくなります。

そのため、食事と一緒にコップ1杯程度のお水やお茶を一緒に飲むようにしましょう。

食物繊維が多い食べ物

不溶性の食物繊維が多い食べ物

小豆やヒヨコ豆、大豆製品などの豆類、玄米、オーツ麦、おから、ごぼう、サツマイモ、大根、こんにゃく

水溶性の食物繊維が多い食べ物

メカブや昆布などの海藻類、山芋、オクラ、納豆、リンゴ、バナナ

食物繊維、どれくらい摂ればいい?

食物繊維の摂取量は、年齢によっても大きな差がありますが平均して5g足りないと言われています。
食生活が欧米化したことで、お肉や乳製品、小麦製品が増えたり、お菓子の種類が増えたことも食物繊維の摂取量が不足している原因の1つです。

5gというとけっこう多く感じますが、普段の主食を白米から雑穀米や玄米に変えるだけでほとんど補えますし、パンも食パンや菓子パンではなく、麦や雑穀が入っているパン、全粒粉のパンに変えるだけでもかなり変わります。

いつもの食事に納豆や、海藻がたっぷり入ったお味噌汁をプラスするだけでも変わりますし、おやつを手作りのおからクッキーや干しイモなんかにするだけでも、食物繊維の摂取量が変わります。

それでも難しい場合は粉末の食物繊維を使うのもありです。
飲み物に溶かすだけで簡単に食物繊維を摂ることができるので、なかなか食物繊維が摂れない日や旅行中などは粉末もおすすめです。