乳酸菌が便秘解消に効く理由や選び方

乳酸菌

便秘対策のサプリメントやドリンクでよく見かける乳酸菌。

乳酸菌、というと便秘に効きそうなイメージが1番に出てくるほどメジャーな栄養素ですよね。

そんな乳酸菌の便秘解消効果や摂り方、乳酸菌が効かない時に見直すポイントなどをご紹介したいと思います。

乳酸菌が便秘に効く理由

腸内には善玉菌悪玉菌日和見菌という3種類の菌がいます。
割合で言うと、健康的な人の腸内で、善玉菌が15%、悪玉菌が10%、日和見菌が75%です。

腸内細菌

日和見菌は、より勢いがある方の味方をするので、便秘が続いたり食生活が乱れて悪玉菌の方が多くなると、一気に腸内環境が悪化してしまうんです。

悪玉菌が多くなり腸内環境が悪化すると、腸の動きが鈍くなり、便が上手く運ばれなくなるので、便秘を引き起こしてしまいます。
また、悪玉菌が多いと有毒なガスが発生し、それが血液に溶けて全身に巡り、代謝機能を低下させたり、肌荒れに繋がってしまいます

乳酸菌は善玉菌の一種なので、食べ物やサプリメントで補うことで、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が整ってきます。
そうすると、腸の動きが活発になるため、便秘が解消されやすくなるんです。

乳酸菌が多い食べ物

乳酸菌はヨーグルトやチーズ、納豆、お漬物、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
チーズや納豆は発酵食品独特の香りがあるので好き嫌いが分かれますが、ヨーグルトやお漬物は食べやすく毎日取り入れやすいですよね。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌

乳酸菌には大きく分けて、植物性の乳酸菌動物性の乳酸菌があります。

ヨーグルトやチーズなどは牛乳など動物性のものを素に発酵させた動物性の乳酸菌で、納豆やお漬物は大豆や野菜など植物性のものを素に発酵させた植物性の乳酸菌です。

一般的には、動物性の乳酸菌は酸や熱に弱いため、胃酸でほとんど死んでしまい、腸に届いても死んだ乳酸菌が届く届く言われています。
死んだ乳酸菌でも善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果はありますが、生きた乳酸菌のほうが、直接乳酸菌の量を増やす方が効果を実感しやすいため、便秘が解消されやすいんです。

そのため、ヨーグルトを食べてもなかなか便秘が解消されない、という方は、植物性の乳酸菌を摂ってみるのがおすすめです。

ヨーグルトで便秘が解消されない日本人

乳酸菌を摂るために毎日せっせとヨーグルトを食べているのに便秘が解消されない、そんな悩みを抱える方は意外と多いんです。

というのも、日本人はもともと乳製品が体質に合わない方が多く、乳糖という乳製品に含まれる成分を分解する酵素を持っていない人が8割です。
そのため、乳製品を摂ると消化できず、逆に胃腸に負担がかかってしまい、便秘を招いたり逆に下痢をする原因になってしまいます。

もちろん体質に合う方もいるので一概にヨーグルトがダメ、というわけではありませんが、あまり効果が実感できない場合は体質に合っていない可能性が高いので、一度食べるのをやめてみましょう。

乳酸菌を摂っても便秘が解消されない時

乳酸菌を意識してたくさん摂っているのに便秘が解消されない時は、いくつか原因が考えられます。

  • 乳酸菌の種類が体に合っていない
  • 乳酸菌の摂取量が足りない
  • 便秘の種類と乳酸菌が合っていない

乳酸菌の種類が体に合っていない

乳酸菌、と一言で言っても実は種類がたくさんあり、約200種類もあります。

腸内にいる乳酸菌も人によって種類が違い、摂る乳酸菌の種類が合わないと乳酸菌が体に住み着かないので、あまり便秘解消効果が実感できません。

そのため、ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌の種類が体質に合わないと、なかなか効果を実感できません。
まずは1週間続けてみて、あまり効果が得られない場合は配合されている乳酸菌の種類が違うものを選んだり、複数配合されているものを選んでみましょう。

乳酸菌の摂取量が足りない

よく、乳酸菌○億個配合!みたいな謳い文句を見かけますが、便秘を解消するには1日あたり1兆個以上の乳酸菌を摂取することが推奨されています。

ヨーグルトは大体1つ(500gの大きいパック)あたり、乳酸菌は多くても100億個しか入っていません。

ヨーグルトだけで乳酸菌を摂ろうと思っても、実はその100倍は摂らないといけないので、ヨーグルトを100個も食べないといけないんですね。

もちろんヨーグルト以外でも乳酸菌は摂れるのですが、ヨーグルトだけで考えるとものすごい量を食べなければいけません。

カロリーもすごいことになってしまうので、本格的に乳酸菌を摂るのであれば、サプリメントなどを活用するのがおすすめです。

便秘の種類と乳酸菌が合っていない

便秘には色々原因がありますが、乳酸菌が効くのは弛緩性便秘といって、運動不足や代謝低下、腸内環境の悪化によって腸のぜん動運動が弱まり、便がスムーズに運べず便が詰まってしまうタイプの便秘です。

便秘の片の約8割がこの弛緩性便秘なので大体は効果が得られますが、ストレスによって腸が痙攣している痙攣性便秘や何か病気が潜んでいる場合の便秘は思ったような効果が得られないことが多いです。