オリゴ糖が便秘に効く理由や種類、選び方や摂り方

オリゴ糖

便秘解消にオリゴ糖が効く、というのはよく聞きますよね。
オリゴ糖は便秘解消だけでなく、美肌やダイエットにも効果がある栄養素で、日常的に摂取していきたい栄養素です。

そんなオリゴ糖には実はいくつか種類があり、少しずつ作用が違ったりします。
また市販のオリゴ糖を選ぶ時も注意しなければならない事があるので、オリゴ糖と便秘解消の関係や、オリゴ糖の選び方、種類など色々ご紹介したいと思います。

オリゴ糖が便秘解消に効く理由

腸内には善玉菌悪玉菌日和見菌という、大きく分けて3種類の菌がいます。

日和見菌は善玉菌が多い時は善玉菌と同じような働きをし、悪玉菌が多い時は悪玉菌と同じような働きをする、ちょっぴり厄介な菌です。

善玉菌が多い時はとてもいいやつですが、悪玉菌が多くなると一気に腸内環境を悪化させてしまうんですね。

割合として、健康的な人の腸内には、善玉菌が15%、悪玉菌が10%、日和見菌が75%いると言われています。
善玉菌と悪玉菌の差はたった5%しかないので、ちょっとしたことで悪玉菌が優勢になりやすく、75%もいる日和見菌がその悪玉菌と同じ作用をしだすと、腸内環境がかなり悪くなることが分かりますよね。

オリゴ糖は、そんな善玉菌のエサになり、善玉菌が多い状態をキープするのを手伝ってくれます。

善玉菌が多く腸内環境がいいと、腸の動きが活発になり便秘が解消されやすくなります
また、腸内環境がいいとオナラや便なニオイがなくなるので、外出先で我慢する必要もなくなります。

便意は我慢していると、次第に腸の感覚が鈍くなり、便意を感じにくくなり、便意を悪化させてしまいます。

オリゴ糖はそんなタイプの便秘解消にも役立ちます。

腸内環境を整える糖類には、オリゴ糖の他にも色々ありますが、オリゴ糖が人気なのは腸に届くまで体内に吸収されず、しっかり腸に届くからです。
また、体内に吸収されないということは、同じ糖類でも砂糖などとは違って太りにくいという性質もあります。

オリゴ糖の嬉しい効果

オリゴ糖には便秘を解消する効果だけでなく、ダイエットや美肌にも効果があります。

オリゴ糖は砂糖と同じように甘味がありますが、普通の砂糖と比べるとカロリーは半分です。
また、小腸で吸収されにくいので、血糖値を上げにくく、結果体に脂肪がつきにくくなります。

血糖値が急上昇すると、血液中の糖質が中性脂肪に変換されますが、この中性脂肪は体脂肪として体につくだけでなく、皮脂としても毛穴から出てきてしまいます。
そのため、脂性肌やニキビの原因を作ってしまい、肌荒れの原因になってしまいます。

オリゴ糖に変えることで、これらの症状を抑えることができ、甘いものを食べたいけど、体重やお肌が気になる、という方におすすめなんです。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には、実はいくつか種類があります。

フラクトオリゴ糖

玉ねぎやアスパラ、ハチミツなどに含まれるオリゴ糖で、虫歯になりにくいため、オリゴ糖を使ったスイーツなどによく使われます。
市販のオリゴ糖にもよく使われています。カロリーは砂糖の半分です。

イソマルトルトオリゴ糖

味噌や醤油などの大豆製品に含まれるオリゴ糖で、少量でも腸内の善玉菌を増やす効果があります。
熱や酸に強いので、調理に向いています。

ガラクトオリゴ糖

牛乳や母乳に含まれるオリゴ糖で、腸内のビフィズス菌が最も喜ぶオリゴ糖です。
動物性のオリゴ糖で甘味は少なく、人によっては体質に合わず下痢を起こすこともあります。

ビートオリゴ糖

砂糖大根からとれるオリゴ糖で、カロリーは砂糖の半分です。
整腸作用だけでなく、アトピー性の皮膚炎にも効果があります。

オリゴ糖の効果的な摂り方

オリゴ糖は便秘解消に効果がありますが、摂れば摂るほどいい、というわけではありません。

粉末などで摂る場合、1日の摂取目安量は、大き目のスプーン1杯程度です。
一気にたくさん摂るよりも、毎日コツコツ摂ることが大切です。

摂るタイミングとしては、特に決まりはなくいつでも大丈夫です。
いつもの食生活にプラスするのがいいので、ヨーグルトに混ぜたり、コーヒーに混ぜたりして摂取してみましょう。

オリゴ糖の選び方

食品からではなく、粉末やシロップでオリゴ糖を摂る場合、原材料に少し注意する必要があります。

中には、オリゴ糖の割合は半分以下で、あとは砂糖やシロップ、添加物がメインというオリゴ糖もあります。
特にスーパーで見かけるシロップ状のオリゴ糖はそういったものが多いので、確認しましょう。

おすすめは100%オリゴ糖のものです。

100%オリゴ糖であれば血糖値を上げにくく、太りにくいのでスイーツ作りに使うのもおすすめです。