便秘解消に効果のある栄養素(ビタミン、ミネラル、食物繊維)

栄養

ツライ便秘を解消するには、即効性を求めるのであれば薬などを使うのが手っ取り早いですが、できれば普段の食事を見直して、食べ物や栄養で便秘を解消していきたいですよね。

そこで、便秘解消効果のある栄養素をご紹介したいと思います。

便秘解消効果のある栄養素

水分が不足するとその分便も硬くなってしまい、詰まりやすくなってしまいますし、水分が不足すると代謝が落ちてしまい、浮腫みやぽっこりお腹、たぷたぷ下半身の原因にもなってしまいます。

水分を摂る時は冷たいものばかりだと内臓を冷やしてしまい、内臓の動きを悪くしてしまうので、常温のものや温かいものを飲むようにしましょう。

おすすめの飲み物

水、ミネラルウォーター、ノンカフェインのお茶、ハーブティー

食物繊維

便秘解消と言えば食物繊維、というくらいメジャーですが、食物繊維には2種類あり、それぞれ作用が違います。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、便の水分量を上げて柔らかくして出しやすくしたり、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果があります。
便が硬くなって詰まりやすい方や、腸内環境が悪化し、便やオナラの臭いがキツくなっている方におすすめです。

水溶性食物繊維が多い食べ物、飲み物

めかぶ、わかめ、オクラ、山芋、納豆

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があり、腸内で膨らんで便のカサを増やし、腸を刺激して便を出しやすくする効果があります。腸の動きが鈍っている方におすすめです。

不溶性食物繊維が多い食べ物、飲み物

さつまいも、おから、ごぼう、こんにゃく、きのこ

ビタミンC

ビタミンCには腸内の善玉菌を活発化にし、腸の動きをよくしてくれる効果があります。
また、ストレスに対抗するパワーがあるため、ストレスにが原因でお通じが悪くなっている場合におすすめです。

ビタミンCが多い食べ物、飲み物

イチゴ、レモン、パセリ、パプリカ、ゴーヤ

マグネシウム

マグネシウムには便の水分量を上げて便を柔らかくする効果があります。

クセになることもなく、サプリメントなどで気軽に摂取できるので、ホルモンバランスの変化で便が硬くなりやすい妊婦さんの便秘解消におすすめです。

女性で生理前に便秘になりやすいのも、ホルモンバランスによって便の水分量が減ることが原因の1つになっているので、生理前の便秘解消にもおすすめです。

マグネシウムが多い食べ物、飲み物

硬水のミネラルウォーター、にがり、油揚げ、しらす、昆布

乳酸菌

乳酸菌を摂ることで、腸内の善玉菌を増やして腸内環境が整います。
腸内環境が整うと腸の動きが活発になるので、便秘が解消されてやすくなります。

乳酸菌には色々種類があり、人によって体質に合う合わないがあるので、乳酸菌飲料やヨーグルトなどは1週間試してみて便秘が解消されないようであれば種類を変えてみましょう。

乳酸菌が多い食べ物、飲み物

ヨーグルト、チーズ、お漬物、キムチ、納豆、甘酒、塩麹、味噌

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。
オリゴ糖と乳酸菌を一緒に摂ることで、さらに便秘解消効果がアップします。

オリゴ糖が多い食べ物、飲み物

バナナ、りんご、ハチミツ、キャベツ

コツコツ続けることが大切です

食生活で便秘を解消するのは、毎日こつこつ続けることが大切です。
どれも即効性があるわけではないですし、いきなり便秘が解消されるようなものでもありません。

コツコツ続けることで、腸内環境が整い自然な排便が毎日くるようになります。

食生活がなかなか変えられない(社食や寮で食事が出たり、食事が決められている場合)は、サプリメントに頼ってしまうのもありです。
特に食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖は手軽に取り入れられますし、お値段もあまり高くないものが多いのでおすすめです。

また、食生活だけでなく、運動を取り入れたり睡眠のリズムを整えることも大切です。
体の自然な力を取り戻して、便秘を解消していきましょう。

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