妊婦さんの便秘解消におすすめな食べ物

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妊娠中はホルモンバランスの変化で便秘が起こりやすくなります。

しかし、お腹の赤ちゃんのことを考えると、薬ではなく食事を見直して便秘が解消できるのが1番いいですよね。

妊娠中は体重が増えすぎるのもよくないので、便秘を解消しつつ体にも優しいもの、ダイエットにも効果があるものなどご紹介したいと思います。

妊娠中の便秘解消に役立つ食べ物

大豆製品

大豆

大豆には大豆オリゴ糖という種類のオリゴ糖が豊富に含まれています。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善して便秘を解消してくれる効果があります。

大豆製品の中でも発酵してある納豆や味噌は、オリゴ糖に加えて乳酸菌やビフィズス菌などの菌も豊富に含まれているので、さらに便秘を解消する効果があります。

おからは食物繊維が豊富で、水分を吸ってお腹の中で膨らんでくれるので、ついつお食べ過ぎてしまったり、甘いものがやめられない時に、おからを使ったスイーツなどおすすめです。

大豆はとてもヘルシーですし、妊婦さんにとっても、お腹の赤ちゃんにとってもしっかり摂っておきたいタンパク質も豊富なので積極的に摂りたい食品です。

海藻類

海藻

海藻には水溶性の食物繊維が豊富です。
水溶性食物繊維は便の水分量を上げて柔らかくし、便を出しやすくしてくれます。
特に妊娠中はホルモンバランスの影響で体が水分を溜め込もうとするので、その分便の水分量が減って硬くなりがちです。

便が硬くなって出しにくい方は水溶性の食物繊維と水分をたくさん摂ってみましょう。

海藻類はカロリーもほとんどなくたくさん食べられるので、海藻サラダにしたり、お味噌汁に入れたり、酢の物に入れてみましょう。
寒天を使って、好きなジュースを固めたり、お水を固めてきな粉と黒蜜をかけてわらび餅風にするのもおすすめです。

きのこ類

きのこ2

きのこには不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性の食物繊維は水分を吸って腸の中で膨らみ、便のカサを増やして腸を刺激し、腸のぜん動運動を促してくれます。

妊娠中は子宮が活発に動いて赤ちゃんい影響が出てしまわないよう、子宮の動きを弱めるホルモンが出ます。
それによって腸もつられてぜん動運動が弱くなってしまうので、不溶性の食物繊維で腸の動きを活発にするのはとても有効です。

きのこの中でも不溶性の食物繊維が多いのは、エリンギです。
エリンギはコリコリした食感が特徴で、味にクセもないので汁物に入れたり炒め物に入れてみましょう。

きのこの中でもなめたけは、不溶性の食物繊維だけでなく水溶性の食物繊維も多いので、お味噌汁に入れたり和え物に入れるのがおすすめです。

きのこはカロリーも少ないですし、種類もたくさんあるので飽きずに食べられるのも嬉しいですよね。

エリンギ、なめこ、マイタケ、シメジ、えのき、シイタケ、等々…
毎日の食卓に並べてみましょう。

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくにもきのこと同様不溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。

こんにゃくはカロリーも低い上、糸こんにゃくはパスタっぽい味付けにしたり、ラーメンのようにして食べるレシピもあるので、妊婦さんだけでなくダイエットを意識している方にもおすすめなんです。

また、市販のこんにゃくゼリーなんかも、カロリーが低い上に食物繊維が豊富なので、おやつにするにもおすすめです。

発酵食品

ヨーグルト

ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌、お漬物、キムチなどの発酵食品には腸内の善玉菌を増やす乳酸菌やビフィズス菌がたくさん含まれています。
特に野菜や大豆などをもとにして作られた植物性乳酸菌が豊富なお漬物やキムチ、納豆などは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富なので、ヨーグルトやチーズではあまり効果が感じられなかった方にもおすすめです。

お漬物は準備も簡単ですし、そのまま食卓に並べられるので、体がしんどい時でも用意しやすいのがいいですよね。

さっぱりした味付けのお漬物であればつわりがある時でも食べやすいので、つわりのある妊婦さんにもおすすめです。

自宅でサッとつけられる浅漬けより、キムチやぬか漬けなどしっかり漬けてあるお漬物のほうが菌が豊富なので、どれを食べようか迷ったらぬか漬けやキムチを選んでみましょう。

食物繊維を摂る時は、水分摂取量にも気を付けましょう

食物繊維、特に不溶性の食物繊維を摂る時は、水分摂取量が足りないと腸内の水分を吸えず硬くなってしまい、便秘を悪化させることがあります。

おからやきのこ類、こんにゃくを食べる時は、常温や温かい水分もしっかり摂るように注意しましょう。