食物繊維の間違った摂り方で便秘に!正しい摂り方とは

食物繊維

便秘の解消と言えば、食物繊維!というイメージが強く、
とにかく意識してたくさん食物繊維を摂っている、という方も多いのではないでしょうか。

しかし、食物繊維は食べればいい、というほど単純なものではなく、食べ方を間違えるとかえって便秘を引き起こしてしまいます。

そこで、食物繊維の種類や正しい摂り方などをご紹介したいと思います。

食物繊維には2種類ある

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。
それぞれ体の中での働きは違います。

水溶性食物繊維

ねばねば

水溶性食物繊維は便に水分を与えて便を柔らかくする効果があります。
また、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて便秘を解消する効果もあります。

その他、腸内で脂肪や糖質が吸収されるのを防ぐ効果もあるので、ダイエットをしたいという方におすすめです。

昆布やメカブ、オクラなどのネバネバした成分に多く含まれています。

不溶性食物繊維

根菜

不溶性食物繊維は水分を吸って膨れ、便のカサを増して腸を刺激するので腸の動きが鈍くなっている便秘に効果があります。
また、胃の中で膨れて満腹感を与えてくれるので、ついつい食べ過ぎてしまうという方におすすめです。

根菜類やコンニャク、おからなど繊維質なものに多く含まれています。

それぞれが向いている便秘のタイプ

水溶性食物繊維が向いているタイプ

水溶性食物繊維は比較的どのタイプの便秘にも向いています。
特にストレスや睡眠不足などで腸が痙攣するタイプの痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維を摂ってしまうとさらに腸に刺激が行き便秘を悪化させてしまうので、水溶性食物繊維の方が向いています。

水溶性食物繊維はどのタイプの便秘でも、悪化させてしまうということはないので、あまり神経質にならずに摂って大丈夫です。

不溶性食物繊維が向いているタイプ

不溶性食物繊維が向いているタイプの便秘は、弛緩性便秘と言って腸の動きが鈍くなっているタイプの便秘です。

特にダイエットなどで食事の量自体を減らしている方や小食の方、筋力が低下していて便の動きが鈍くなっている方にはとてもよく効きます。

ただ、不溶性食物繊維は痙攣性便秘の方が摂ってしまうと腸の痙攣を悪化させてしまい、さらに便秘を悪化させてしまいます
ストレスや睡眠不足による痙攣性便秘の場合は不溶性食物繊維は摂りすぎ注意です。

どちらの食物繊維も水分不足には注意

それぞれの食物繊維が向いているタイプをご紹介しましたが、忘れないようにしたいのが、どちらの食物繊維も水分不足には注意しなければならないということです。

どちらも水分を吸う性質があるので、水分が不足すると便が硬くなってしまいますし、食物繊維の量に関わらず水分が不足すると便は硬くなり便秘を招いてしまいます。

また、すでに重い便秘になってしまっている場合、食物繊維や水分だけではなかなか便秘が改善されないことがあります。
そんな時は、乳酸菌やオリゴ糖で腸内環境を整えたほうが便秘が解消されやすいので、乳酸菌などを意識して摂ってみましょう。